Емоції — це те, що робить нас людьми. Однак, використовувати їх потрібно з розумом, щоб вони не зруйнували все те, до чого ви йшли так довго.
Іноді прояв почуттів абсолютно недоречний, заважає мислити тверезо і призводить до помилок. Ви не можете (і не повинні!) стримувати себе від переживання тих чи інших емоцій, але проявляти і висловлювати це потрібно в правильний час і в правильному місці.
Якщо вам важко контролювати свої емоції, ознайомтесь із цим списком, який допоможе віднайти рівновагу.
Зберігайте баланс
Регулюйте градус своїх емоцій так само, як температуру на термостаті. Можливо, вам занадто жарко, чи холодно, а, може, якраз комфортно? Це стосується як хороших, так і поганих емоцій.
Якщо ви занадто збуджені, це може бути недоречно в певній ситуації, так само, як і надмірна агресивність або депресивна поведінка.
Люди, які вміють контролювати свої емоції, весь час намагаються зберігати баланс, уникаючи дисгармонії в стані душі.
Зупиніться та подумайте
Якщо ви відчуваєте, що ваші емоції просто закипають, почекайте та подумайте. Замість того, щоб негайно відреагувати на ситуацію, подумайте про те, як ви можете її вирішити. Якщо настане момент, коли ви відчуєте, що втрачаєте контроль, тоді зробіть крок назад і сфокусуйтесь на чомусь іншому. А все тому, що пізніше ви можете пошкодувати про зроблене чи сказане. Замість того, щоб почуватись переповненими емоціями, заспокойтесь та подумайте про якусь одну річ. Така вправа допоможе вам відновити спокій та реагувати на подій тактовно.
Уникайте емоційного перевантаження
Емоційне перевантаження — це той стан, коли певний тип емоцій (щастя, радість, гнів, сум) повністю захоплює вас. Він зазвичай супроводжується такими фізичними реакціями, як прискорене серцебиття, дихання, тремтіння колін, пітливість, нудота. Це ознаки того, що ви емоційно переобтяжені. Тому вам потрібно обробляти інформацію по частинах, щоб поступово прийти в себе.
Практикуйте глибоке дихання
Коли організм починає реагувати на емоційні перевантаження, то подає в серце та різні м'язи тіла дивні сигнали, в результаті чого ви почуваєтесь напруженими. Щоб уникнути такого стану, потрібно навчитись глибоко дихати. Завдяки цьому в мозок потрапляє більше кисню, і це допомагає розслабитись.
Просто припиніть робити те, чим ви займались, заплющіть очі і виконайте таку вправу: повільно вдихніть повітря через ніс (це має тривати не більше 5 секунд); затримайте дихання ще протягом 2, а потім повільно видихніть через рот (знову протягом 5 секунд). Повторіть цю вправу приблизно 10 разів.
Уникайте емоційних компаній
Весело спостерігати, як люди можуть легко передати свої емоції іншим. Саме тому потрібно уникати тих, які постійно акцентують увагу на негативі. В такій ситуації є велика ймовірність того, що ці емоції "перекинуться" й на вас. Якщо ви хочете перебувати в гармонії, тоді вам також варто уникати надмірно емоційних компаній. Драми у вашому житті має бути не надто багато.
Думайте про рішення, а не про проблему
Негативна реакція на складну ситуацію — одна із найбільш поширених проблем, пов'язаних з емоціями. Почуватись злим чи сумувати — це нормально для людей, але не зовсім правильно, тому що сама собою проблема не вирішиться. Завжди старайтесь збалансовано підходити до всього та намагайтесь бути більш реалістичними при оцінці ситуації. Не можна зупинятися на роздумах про проблему, потрібно використовувати час для продумування плану наступних дій.
Складіть список можливих рішень, будьте винахідливі і креативні. Під час роботи емоції відійдуть на задній план, а ви вийдете з ситуації переможцем.
Знай, розрізняй, раду давай: 10 порад дітям, як опановувати емоції.
Навчитися розуміти та «приборкувати» свої емоції важко навіть дорослим, що вже казати про дітей, які лише починають пізнавати світ. Як же ж допомогти дітям давати лад усім тим почуттям, що вирують усередині? Як навчити розрізняти їх? А головне – опановувати, а не йти у них на поводі? Отже, 10 порад дітям, як давати раду емоціям.
1. Усі емоції важливі!
Емоції допомагають нам розуміти, що з нами відбувається. Не буває поганих та хороших емоцій, але є неприємні та приємні. Неприємні емоції – знак того, що щось не так, або навіть попередження про небезпеку. Зазвичай такі емоції спонукають нас діяти відповідним чином і захищати себе.
2. Визначай та називай свої емоції
У емоції, як і у кожної речі, є своя назва й ознаки. Ми краще розуміємо, що з нами, та краще керуємо емоціями, коли даємо їм назви.
Страх допомагає нам уникати небезпечних ситуацій, при цьому ми стаємо більш зосередженими, настороженими та здатними захистити себе.
Гнів допомагає нам відстояти себе.
Смуток змушує нас на деякий час гальмувати та «відступати», щоб мати час обміркувати певну ситуацію.
Огида допомагає нам дотримуватись гігієни та чистоти.
Радість говорить нам про те, що у нас усе гаразд.
3. Використовуй емоційний термометр, досліджуючи емоції
Почуття можуть бути маленькими або великими. Отже, ми можемо їх вимірювати та створювати власну шкалу для них, наприклад, від 1 до 5. Як я почуваюся, коли маю гнів на 5 балів за емоційним термометром? Як почуваюся, коли гнів на 2 бали? Чи є якісь відмінності?
Подумай і вигадай разом із дорослим, що саме тобі може допомогти чи що саме ти можеш робити, щоби впоратися з цими емоціями, коли вони сягають кожного з рівнів за шкалою твого емоційного термометра.
Наприклад:
– злюся на 3 бали – розповісти дорослим, що саме я почуваю і що потребую;
– гніваюся на 5 балів – роблю фізичні вправи, не пов’язані з ситуацією гніву (стрибки, біг).
4. Наші емоції тісно пов’язані з тілесними відчуттями
Коли ми гніваємось, можемо відчувати, як тіло напружується, стискаються кулаки, ми червоніємо. Коли боїмось, то можемо відчувати нудоту, біль у животі, нам може здаватися, що не вистачає повітря, може паморочитись у голові. Це нормальні відчуття, нічого поганого від них не станеться. Ці відчуття допомагають нашому тілу діяти. Вони минуть тоді, коли стихне наша емоція.
5. Навіть найсильніші емоції завжди минають
Емоції чимось нагадують морські хвилі на узбережжі – вони можуть бути менші, більші, можуть бути величезними, але всі ці хвилі поступово зникають біля берега. Тож, яка би не була емоція, важливо пам’ятати, що вона розсіється, як і хвиля. Ми можемо дати собі час спостерігати за хвилею, дати час їй пройти, але не чіплятися за неї й не намагатися позбутися.
6. «Мудрі думки» допомагають зменшити неприємні почуття
Щоб краще давати раду з неприємними емоціями, нам треба знати, що думки, емоції та наші дії пов’язані. Наприклад, коли тобі треба зробити щось, чого ти ніколи не робив або не робила раніше (грати у нову гру, вчитися писати чи читати), може прийти думка: «У мене нічого не вийде» чи «Я не зможу». Оскільки ти починаєш так думати, з’являється почуття страху. І, відчуваючи страх, ти можеш уникати цієї нової гри чи не хотіти сидіти дома на карантині. Тобто, думка («Я не зможу») викликає почуття (страх), яке призводить до дій (униканню нових ігор чи навчання). Але ж думка «Я не зможу» не є обов’язково правдивою, не є точним фактом. І, якщо ми маємо якусь думку, то не обов’язково саме їй вірити. Ми можемо поливати «соусом мудрості» свої негативні думки, змінюючи їх на ті, які допоможуть почуватися краще та діяти краще. Також можемо уявити, що негативні думки проходять повз нас, як хмаринки в небі, чи уявити, що спускаємо їх в унітаз.
7. Дихаємо, щоби заспокоїти емоції
Один із найпотужніших способів керувати потужними емоціями – глибоко дихати. Сильне глибоке дихання розслабляє мозок, заспокоює наші сильні почуття та допомагає приймати розумні рішення. Хоча є невелика проблема – занадто складно робити щось нове, коли ти дуже засмучений, тому ліпше починати тренуватися вже зараз, коли ти спокійний. Чим більше ти практикуєш глибоке дихання, коли у стані спокої, тим легше тобі буде робити це, коли ти будеш засмученим чи засмученою.
Ось кумедний спосіб попрактикуватися. Ти можеш робити цю вправу де завгодно.
«Гаряче какао»:
Уяви, що ти тримаєш у руках чашку з гарячим какао. Зроби вдих через ніс протягом трьох секунд, як ніби відчуваєш приємний шоколадний запах. Потім видихни через рот протягом трьох секунд, як ніби хочеш остудити це какао. Повтори чотири-п’ять разів, поки не почнеш відчувати себе розслабленим.
8. Помічати, що є тут і зараз
Цьому допоможуть деякі вправи.
«Чуття павучка»:
Уяви себе павучком. Використовуй «чуття павучка»: нюх, зір, смак і дотик, щоби відчути, що відбувається навколо тебе та всередині тебе, тобто те, що ти відчуваєш.
«Баночка з блискітками»:
Наповни банку водою, засип туди блискіток, розмішай так, щоби вони кружляли в банці. Уважно спостерігай, як саме блискітки кружляють, а потім осідають. Подумай, що інколи наш розум як ця банка – часом він хаотичний, і ми не дуже добре бачимо. Але коли він спокійний, блискітки осідають і ми бачимо ясно.
9. Проси допомоги у дорослих
Часто, коли нам дуже зле й емоції переповнюють нас, найкращий спосіб пережити їх – це бути поруч із дорослими, які зараз можуть підтримати та допомогти, ті, яким ти довіряєш і з якими можеш поділитися тим, що зараз відчуваєш.
10. Вивчай емоції у легкій ігровій формі разом із героями улюблених книжок